FULLT MULIG: – Dersom man har vært litt i aktivitet fra før, er det fullt mulig å komme i form til Bergen City Halvmarathon, sier Quincy Douglas. 

Kom i form til Bergen City Halvmarathon

– Det er ennå tid til å komme i form til løpet, men ideelt sett bør man ha noe treningsgrunnlag fra før, sier Quincy Douglas.

I februar presenterte Quincy Douglas de tre første ukene av et ni-ukersprogram. Her kommer (se nederst i saken) de tre neste ukene i forberedelsene til Bergen City Halvmarathon, som går 27. april.

Mer informasjon: Quincys Facebook-profil

Programmet er for løpere som kan trene to til tre ganger i uken, og Quincy har laget et opplegg for de som kan løpe 7-10 kilometer uten problemer.

Han opererer med tre ulike treningsformer:

  1. Vanlig løping, hold et jevnt og kontrollert tempo.
  2. Intervaller. Her veksler du mellom hard løping og pauser (husk 10-15 minutters oppvarming).
  3. Tempoløp. Løp i et hardt, men kontrollert tempo. Når man løper tempoløp så skal det løpes i et tempo som du vet du klarer å holde i en 10 kilometer lang løpetur.

Om man har tid så bør man legge inn en styrkeøkt med fokus på bena. Tre øvelser han vil anbefale da, er:

  1. Halve knebøy, 3-4 x 12 repetisjoner med 1-2 minutter pause.
  2. Tåhev uten vekter. 3-4 x 15 repetisjoner.
  3. 3-4 x utfall med en lett stang eller bare med egen kroppsvekt.

– Disse øvelsene kan selvsagt gjøres før eller etter en av ukesøktene. Det er viktig at man ikke løper på seg skader. Derfor vil jeg anbefale at noen av øktene gjøres på tredemølle, da dette er litt mer skånsomt for kroppen, sier Quincy.

Poenget med tempoløpene og intervallene er at man skal øke kondisjonen og utholdenheten, slik at du er godt forberedt på halvmaratondistansen (21.097,5 kilometer).

Treningsprogram uke 4-6

Ove Landro
Redaktør Bergensmagasinet AS | Helgesensgate 17 | 5038 Bergen | Norge
ANNONSE:

Relevante artikler

Topp
Previous Next
Close
Test Caption
Test Description goes like this