Det er litt over to måneder til Bergen City Marathon. Mange skal løpe halvmaraton for første gang. Quincy Douglas har satt sammen et program for dem som har trent litt, og klarer å løpe 7-10 kilometer uten problemer.
– Ideelt sett skulle man hatt 16-uker, men jeg har laget et gjennomførbart og fornuftig program på ni uker. Dessuten håper jeg at mange er i trening allerede, og har et brukbart grunnlag, sier Douglas.
Her kommer programmet for de første tre ukene, og dette er for løpere som kan trene to til tre ganger i uken.
Douglas operer med tre ulike treningsformer:
- Vanlig løping, hold et jevnt og kontrollert tempo.
- Intervaller, her veksler du mellom hard løping og pauser (husk 10-15 minutter med oppvarming).
- Tempoløp. Løp i et hardt, men kontrollert tempo. Når man løper tempoløp så skal det løpes i et tempo som du vet du klarer å holde gjennom en 10 km lang løpetur.
Om man har tid så bør man legge inn en styrkeøkt med fokus på bena. Tre øvelser Douglas da vil anbefale er:
- Halve knebøy, 3-4 x 12 repetisjoner med 1-2 minutters pause.
- Tåhev uten vekter, 3-4 x 15 repetisjoner.
- 3-4 x utfall med en lett stang eller bare med egen kroppsvekt.
Disse øvelsene kan selvsagt gjøres før eller etter en av ukesøktene. Det er viktig at man ikke løper på seg skader. Derfor anbefales det at noen av øktene gjøres på tredemølle, da dette er litt mer skånsomt for kroppen.
Quincy Douglas anbefaler at man løper i litt kupert terreng for variasjon og ekstra styrketrening.
Poenget med tempoløpene og intervallene er at man skal øke kondisjonen og utholdenheten, slik at du er godt forberedt på distansen (21.097,5 meter). Det er lurt å variere med to par løpesko, og Douglas anbefaler også at man løper i litt kupert terreng for variasjon og ekstra styrketrening.
[PostBlock id=266]
UKE 1:
- Dag 1, for eksempel tirsdag: 30 minutter rolig lang tur. Avslutt med noen litt raskere løp (stigningsløp). 5-6 x 80 meter. Tøy legger i noen minutter når du ferdig.
- Dag 2, for eksempel torsdag: Progressiv joggetur på 30 minutter. Øk hastigheten for hvert 10. minutt. Hold på den økte hastigheten til du kjenner at det blir for tungt for pusten. Ro ned tempoet i 3-4 minutter, når du er klar igjen så øker du i 2-3 minutter. Stopp når du har løpt i 30 minutter.
- Dag 3, for eksempel lørdag: 45 minutter rolig langtur der du løper de siste 6-7 minuttene i det tempoet du skal løpe din halvmaraton på. Du finner kalkulator på nettet hvor du kan regne ut din planlagte fart.
UKE 2:
- Dag 1, for eksempel tirsdag: 10 minutter jogg, lett uttøying av de store muskelgruppene (forside lår, bakside lår, legger og rumpemuskler). 4 x 4 minutter intervall. 3 minutter pause etter hvert løp. Løpes hardt, men det er viktig at det siste løpet blir det beste, slik at man ikke løper seg tom på løp 1-2. Det er veldig bra for psyken at man avslutter med en positiv opplevelse på siste løpet. Løpene skal løpes i ditt 5-kilometertempo, som for meg er ca. 20 minutter. Noe som igjen tilsvarer ca. 41 minutter på 10 km. Du må finne din fart.
- Dag 2: 10 minutters rolig jogg, lett uttøying, 3-4 x 80 meter stigningsløp. Intervaller i 18 minutter (4 x 2 minutters intervaller). Pause på 2 minutter. Intervallen skal løpes litt raskere enn 5-kilometertempoet ditt.
- Dag 3: 55 minutter rolig tempo. Avslutt siste 3-7 minutter i et raskere tempo. Jobb litt mer med en raskere stegfrekvens. Tøy legger!
UKE 3:
- Dag 1, for eksempel mandag: 45 minutter tempo. 10 minutter lett jogg, noe lett tøying. 2 x 15 minutter tempoløp (kan deles inn i for eksempel 3-5 minutter), der man varierer og løper fort slik at man pusher pulsen litt. Er 15 minutter for langt, så stopp på 8-10 minutter.. Ta 5 minutter pause etter løpene.
- Dag 2, for eksempel onsdag eller torsdag: 35 minutter tempo, 10 minutter lett jogg: 4 x 4 minutter intervall, ta 3 minutter pause mellom dragene. Løp hardt, men hold noe igjen på første løp (slik at siste blir en god og rask opplevelse).
- Dag 3, for eksempel lørdag eller søndag: Løp 50 minutter i vanlig tempo. Øk siste 10 minutter til det tempoet du tror du klarer å holde på en halvmaraton. Bruk pulsklokke på alle økter om mulig. Pulsen bør for eksempel ikke være 170 for en person med 190 som makspuls etter 44 minutter (dette er et eksempel). Siste 1-2 minutter kan pulsen godt ligge et stykke under maks.
[PostBlock id=243]
