Det er nå tre uker til Bergen City Marathon. Mange skal løpe halvmaraton for første gang. Quincy Douglas har satt sammen et 9-ukersprogram for dem som har trent litt, og klarer å løpe 7-10 kilometer uten problemer. Her kommer de tre siste ukene.
– Jeg håper at mange er i trening allerede, og har et brukbart grunnlag.
Ideelt sett skulle man hatt 16-uker, men Douglas laget et gjennomførbart og fornuftig program på ni uker. Og som han sa det i februar: – Jeg håper at mange er i trening allerede, og har et brukbart grunnlag.
[PostBlock id=312]
Her kommer programmet for de tre siste ukene, og dette er for løpere som kan trene to til tre ganger i uken.
Douglas operer med tre ulike treningsformer:
- Vanlig løping, hold et jevnt og kontrollert tempo.
- Intervaller, her veksler du mellom hard løping og pauser (husk 10-15 minutters oppvarming).
- Tempoløp. Løp i et hardt, men kontrollert tempo. Når man løper tempoløp så skal det løpes i et tempo som du vet du klarer å holde gjennom en 10 kilometer lang løpetur.
Om man har tid, så bør man legge inn en styrkeøkt med fokus på bena. Tre øvelser jeg vil anbefale er:
- Halve knebøy, 3-4 x 12 repetisjoner med 1-2 minutters pause.
- TÃ¥hev uten vekter. 3-4 x 15 repetisjoner.
- 3-4 x utfall med en lett stang eller bare med egen kroppsvekt.
Disse øvelsene kan selvsagt gjøres før eller etter en av ukesøktene. Det er viktig at man ikke løper på seg skader. Derfor vil jeg anbefale at noen av øktene gjøres på tredemølle, da dette er litt mer skånsom for kroppen.
Poenget med tempoløpene og intervallene er at man skal øke kondisjonen og utholdenheten, slik at du er godt forberedt på distansen (21,097,5km).
[PostBlock id=277]
UKE 7
I Douglas sitt program mot Bergen City Maraton er dette uke 15 i kalenderen.
DAG 1: Mandag
- Mandag: 45 minutter tempo, 15 minutter lett jogging.
- Deretter 10 minutter tøying av de store muskelgruppene i beina.
- 2 x 10 minutter tempoløp.
- Ta fem minutter pause mellom løpene (løpene skal ikke være maks, men medium fort).
- Øk gradvis og kontrollert.
DAG 2: Onsdag
- 10 minutter jogg.
- 33 minutter intervall: 3 x 4 minutter + 3 x 2 minutter.
- Ta tre minutter pause mellom fire minutters intervaller og to minutter mellom to minutters.
- Løp hardt, men hold tempoet gjennom intervallene.
- Siste løpet skal være det beste. Tøy legger!
DAG 3: Fredag
- 60 minutter løping i et moderat tempo.
- 60 minutter vanlig løping.
- Løp siste 15 minutter i et tempo som tilsvarer distansen på løpsdagen.
UKE 8
DAG 1: Mandag
- Fartslek: 10 minutter sakte jogg, 10 minutter medium, fem minutter medium fort, fem minutter sakte.
- På de siste fem minuttene er det greit å kjenne at det svir litt på siste 2-3 minuttene.
DAG 2: Torsdag
- 10 minutter jogg, 20 minutter intervall: 2 x 4 minutter + 2 x 2 minutter.
- Ta fire minutter pause mellom fire minutters intervallene og to minutter mellom to minutters.
- Løp hardt, men kontrollert.
- Avslutt med lett spenst i trapper. Ikke overdriv. Dette er for at beina skal få litt «spenning» i seg.
DAG 3: Lørdag
- 50 minutters testløp. Løp alt du kan, hold jevnt tempo.
- Løper du 10 kilometer på 50 minutter, så kan du forvente å løpe halvmaraton på én time (+ 5-10 minutter).
- Tøy legger!
- Jogg ned i én kilometer.
UKE 9
DAG 1: Mandag
- 45 minutters fartslek.
- Varier på tempo fra 25 minutter og til 35 minutter. Så rolig jogg, deretter til 40 minutter.
- Avslutt de siste 4-5 minuttene relativt hardt.
- Avslutt med 8 x 100 meters stigningsløp.
- Tøy legger!
DAG 2: Onsdag
- Tren gjerne på onsdagen. Men da ikke mer enn en rolig joggetur på 25 minutter.
- Spis og drikk godt dagen før konkurranse.
- Ikke spis syreholdig mat eller drikk mye væske som inneholder mye syre.
DAG 3: Lørdag
- Konkurransedag! Du er klar.
- Husk å ikke gå ut for hardt.
- Tenk positivt underveis, og tenk på all den gode treningen du har gjort de siste ukene.
- Ha det gøy!
Følg Quincy på Instagram for treningstips og inspirasjon.
